こんにちは♪
RakumoスタッフKamadaです♪
まだまだ暑い日が続いていますが、皆様体調崩されていませんか？
暑い季節になると食欲がなくなって、体もだるくなり、夏バテで辛い、、なんて方も多いのではないでしょうか？
体だけでなく、お肌も紫外線や冷房などでダメージを受けやすいので、しっかりとケアをしていく事が大切です。
本日は暑い季節に積極的に摂りたい栄養素と、それをどのように摂取すると効率的なのかをご紹介したいと思います♪
◎タンパク質
すべての細胞のモトとなるとっても重要な栄養素なので、体にとって必要不可欠な栄養素です。
肌や髪、骨を健やかに保つためにも必須です。
タンパク質は体内で常に合成と分解を繰り返し、夏は消耗が激しく不足しがちなので、毎食しっかりと摂取していきましょう。
目安は1食につき片手に乗る程度の肉類や魚類、卵、大豆製品を摂るのが好ましいです。
3食同じではなく、毎食ごとに種類を変える方がオススメです。
☆摂り方のコツ
タンパク質の代謝を助けるのはビタミンB2。肉類や魚類、卵や大豆製品自体に含まれることが多いですが、さらに乾物やアーモンドなどと一緒に摂取するとより効果的です。
◎ビタミンB群
タンパク質や糖質を働かせる大事な栄養素で、ビタミンB1、B2、B6など8種類のビタミンの総称。
なかでも大切なのが糖質の代謝に関わるビタミンB1と、糖と脂質、タンパク質の代謝に広く関わるビタミンB2、体内の酵素の作用を助けるビタミンB6です。これらのビタミンがしっかり働いてくれると、肌荒れや肥満の予防になるだけでなく、イライラなどメンタル面のトラブルを抑えるのにも役立ちます。
豚肉やうなぎ、豆類、にんにくはビタミンB群が多くオススメの食材です。
また、ビタミンB群は腸内でも作られています。食物繊維やオリゴ糖などを摂って腸内環境を整えることも、ビタミンB群を増やすことにつながります。
キャベツや白菜、青菜類など食物繊維の多い野菜や、ヨーグルトにフルーツとオリゴ糖をかけて食べるのも摂取しやすいかと思います。
☆摂り方のコツ
ビタミンB群は尿で排出される率が高い水溶性ビタミンなので、こまめに摂ることが必要です。
疲れ対策には、ビタミンB群とブドウ糖がバランスよく含まれる甘酒がオススメです。
◎鉄分
特に女性に不足しやすい栄養素です。こまめに補給を。
血液内で酸素を運ぶヘモグロビンの材料となるミネラル。メラニンの分解にも関わっています。
鉄分が行き渡った体は疲れにくく、肌ツヤも良くなります。夏は汗と一緒に体外に排出される量が増えるので、意識して摂りたい栄養素です！
比較的吸収のいい「ヘム鉄」は赤身の肉や鶏のレバー、しじみ、かつお、あさりに豊富に含まれています。
「非ヘム鉄」はひじきや大豆、切り干し大根などの植物性の食材に多く含まれています。
体に吸収されにくいミネラルなので、色々な食材でこまめに摂る事をオススメします。
吸収を促すビタミンCやクエン酸のほか、造血作用のある葉酸と一緒に摂るとより効果的でふ。
葉酸はマンゴーやほうれん草に豊富に含まれています。
☆摂り方のコツ
紅茶やコーヒー、緑茶に含まれるタンニンには、鉄の吸収を阻害する働きがあります。
鉄分不足が気になる人は、食事中や食後の飲み物のタンニンは控えめにしましょう。
◎カリウム
脚や顔のむくみを防ぐ、お助けミネラルです。
夏は汗によって塩分も失われるため、ある程度は塩分を補給する必要がありますが、実際は排出よりも摂取している量のほうが多くなりやすいです。
食欲を刺激するために料理の味付けを濃くしたり、辛いものが食べたくなることが原因です。
過剰な塩分は水分を呼び、むくみの大きな原因になるので注意が必要です。
ナトリウムを排出し、体内の水分バランスを整えてくれるのがカリウム。
トマトやきゅうり、すいかなどの夏野菜や、アボカド、わかめ、アスパラガスなどに豊富です。
水に溶け出しやすいミネラルなので、生で食べるか、加熱するときはスープなどに食べる直前に入れたりするとより効率よく摂取できます。
☆摂り方のコツ
塩分排出のメリットを生かすために、調理時は塩を控えめにしましょう。
調理用の塩を、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含む自然塩に替えるだけでも効果的です。
◎ビタミンC
美肌作りとストレス対策に必須のビタミン。
メラニンの生成を抑えてコラーゲンの合成を助け、高い抗酸化力で細胞の老化を予防…と、美肌にうれしい働きがいっぱいのビタミンC。
肌にいいだけではなく、鉄分が体内に吸収されるのを助けるのもビタミンCですし、白血球の働きを活発にしたりと免疫力アップにも関わっています。
ビタミンCが多く含まれているのは、キャベツや小松菜などの緑黄色野菜に、大根、カリフラワーといった淡黄色野菜、じゃがいも、フルーツなど。
野菜は生なら1食につき両手のひらに一杯、加熱したものなら片手に一杯分を。ビタミンCはストレスで消耗されるので、暑さが厳しい時期はしっかり補給をしていきましょう。
☆摂り方のコツ
ビタミンB群と同じく水溶性のビタミン。
熱に弱いので、生野菜や果物もバランスよく食べることが大事。
ジュースにするのもオススメです。
◎フィトケミカル
野菜や果物が持っている色素や香り、苦みなどに含まれる成分のことで、植物の自衛成分に強力な抗酸化力があります。
植物が紫外線や外敵などから身を守るために作り出したもので、人にも良い働きをしてくれるものがたくさんあります。
とくに紫外線にさらされる夏野菜は抗酸化作用を持つものが多く、代表格はトマトの色素リコピン。油と一緒に摂ると吸収率が高まります。また、しょうがやみょうが、ねぎ、しそなど、香味野菜の香り成分も有用。香りでリラックスできるだけでなく、血流改善や、ビタミンB群の吸収、肝臓での解毒を助ける働きも。野菜は色や香りにも注目して選んでみましょう。
◎摂り方のコツ
リコピンは油とともに加熱すると吸収率アップします。香味野菜は、しょうがやねぎ以外は加熱によって香味成分が消失しやすいので、できれば生で食べるのがオススメです。
◎クエン酸
体が、糖質をエネルギーに変えるときに必要になるのがクエン酸。
酸っぱいものが疲れを取ることはよく知られていますが、それはこのクエン酸が働いているから。ほかにもミネラルの吸収を助ける、抗酸化成分の働きを促進するといった作用があり、夏の体に欠かせない成分のひとつです。
クエン酸は酢のほか、柑橘類やいちご、梅干しなど、酸味のある食材に多く含まれています。
クエン酸と、ビタミンCも豊富。ほんのり赤い色は、フィトケミカルも含まれている印です。
さっぱりと飲めるハイビスカスティーもオススメです。
疲労回復や美白も期待できるハーブティーを、夏の定番ドリンクにするのも良いですね。
☆摂り方のコツ
ビタミンB1を多く含む豚肉や豆、未精製の穀類、糖質とともに摂ると効果的です。
玄米入りご飯と梅干しや、豚肉とレモンのパスタなどもオススメです。
夏の暑さに負けない健康な体を目指しましょう♪
